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　　锻炼身体参考表格 次 数 胸：俯卧撑，平卧哑铃推举、仰卧飞鸟； 臂：臂弯举、锤击式臂弯举、仰姿反屈伸、 肩：哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、单臂哑铃前平举、哑铃上推举； 背：正握引体向上、反握引体向上、单手哑铃划船 肩：哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、单臂哑铃前平举、哑铃上推举； 腿：操场跑步，站立； 腹：仰卧起坐； 胸：俯卧撑，平卧哑铃推举、仰卧飞鸟； 臂：臂弯举、锤击式臂弯举、仰姿反屈伸； 背：正握引体向上、反握引体向上、单手哑铃划船 腿：操场跑步，站立； 腹 ：仰卧起坐； 第一周 三月份 第一次 第二次 第三次 第二周 四月份 第一次 第二次 第三次 第三周 四月份 第一次 第二次 第三次